Stres adalah bagian yang tak terhindarkan dari kehidupan modern. Tekanan pekerjaan, tuntutan sosial, atau masalah pribadi dapat memicu ketegangan mental dan fisik. Untungnya, salah satu cara sederhana namun efektif untuk mengelola stres adalah melalui teknik pernapasan.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa latihan pernapasan yang tepat dapat menurunkan tekanan darah, memperlambat detak jantung, dan menenangkan sistem saraf. Artikel ini membahas 5 teknik pernapasan untuk menurunkan stres yang bisa Anda praktikkan di rumah, kantor, atau bahkan di tengah kemacetan.
1. Pernapasan Dalam (Pernapasan Dalam)
Peranan dalam adalah teknik paling dasar namun sangat ampuh untuk mengurangi stres. Teknik ini membantu memperlambat laju pernapasan, sehingga memberi sinyal kepada otak bahwa tubuh sedang aman.
Cara melakukannya:
-
Duduk atau berbaring dalam posisi nyaman.
-
Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama 4 detik.
-
Tahan napas selama 2 detik.
-
Hembuskan perlahan melalui mulut selama 6 detik.
-
Ulangi selama 5–10 menit.
Teknik ini membantu meningkatkan suplai oksigen ke otak dan menurunkan kadar kortisol, hormon penyebab stres.
2. Teknik Pernapasan 4-7-8
Teknik ini dipopulerkan oleh Dr. Andrew Weil dan dikenal dapat menenangkan sistem saraf parasimpatis.
Langkah-langkahnya:
-
Tarik napas melalui hidung selama 4 detik.
-
Tahan napas selama 7 detik.
-
Buang napas sepenuhnya melalui mulut selama 8 detik.
-
Ulangi hingga 4 siklus atau lebih.
Metode ini sangat bermanfaat untuk meredakan kecemasan dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
3. Pernapasan Diafragma (Pernafasan Perut)
Berbeda dengan pernapasan dada yang mengitari, pernapasan diafragma menggunakan otot diafragma dan membantu pernapasan menjadi lebih efisien.
Cara melakukan:
-
Berbaring dengan tangan di perut.
-
Tarik napas perlahan melalui hidung, biarkan perut mengembang.
-
Buang napas secara perlahan dan rasakan perut mengempis.
-
Lakukan 5–10 menit setiap hari.
Teknik ini digunakan dalam terapi relaksasi dan sangat membantu penderita gangguan kecemasan.
4. Kotak Pernapasan (Pernapan Kotak)
Box Breathing sering digunakan oleh pasukan militer dan atlet untuk meningkatkan fokus dan mengelola stres secara cepat.
Langkah-langkahnya:
-
Tarik napas selama 4 detik.
-
Tahan napas selama 4 detik.
-
Buang napas selama 4 detik.
-
Tahan napas dalam keadaan kosong selama 4 detik.
-
Ulangi dalam siklus selama 2–5 menit.
Teknik ini melatih sistem saraf untuk menjadi lebih stabil dan membantu mengontrol reaksi emosional.
5. Pernapasan Bergantian Lubang Hidung (Nadi Shodhana)
Teknik dari yoga ini dikenal mampu menyeimbangkan sistem saraf kiri dan kanan.
Cara melakukan:
-
Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari.
-
Tarik napas melalui lubang hidung kiri.
-
Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis, buka lubang hidung kanan, dan hembuskan napas.
-
Tarik napas melalui lubang hidung kanan, lalu ulangi sebaliknya.
-
Lakukan 5–10 menit.
Latihan ini tidak hanya meredakan stres, tetapi juga meningkatkan kejernihan pikiran dan konsentrasi.
Mengapa Teknik Pernapasan Efektif untuk Meredakan Stres?
Secara ilmiah, teknik pernapasan bekerja dengan menstimulasi sistem saraf parasimpatis yang bertugas menenangkan tubuh. Peranan yang teratur dan dalam akan memperlambat detak jantung, menurunkan tekanan darah, dan membantu tubuh keluar dari mode “fight or flight”.
Selain itu, teknik ini bersifat non-invasif, tidak memerlukan alat, dan dapat dilakukan di mana saja—membuatnya menjadi solusi praktis bagi siapa saja yang ingin menjaga kesehatan mentalnya.
Kesimpulan
Stres memang tidak bisa dihindari, namun kita bisa belajar untuk mengelolanya. Teknik pernapasan untuk menurunkan stres adalah cara alami dan efektif yang dapat dimasukkan ke dalam rutinitas harian Anda. Dengan latihan yang konsisten, teknik ini tidak hanya membantu menenangkan pikiran, tetapi juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Jadikan momen bernapas sebagai momen untuk menyadari, menerima, dan menguatkan diri.
Sumber : mayoclinic
