Di era digital saat ini, hampir semua aktivitas harian—baik bekerja, belajar, hingga hiburan—melibatkan paparan layar elektronik dalam durasi yang cukup panjang. Mulai dari layar komputer, laptop, hingga ponsel pintar. Kondisi ini berisiko menimbulkan gangguan pada kesehatan mata, salah satunya adalah Digital Eye Strain atau ketegangan mata digital. Untuk itu, menjaga kesehatan mata akibat paparan layar adalah langkah penting yang perlu menjadi kebiasaan, bukan hanya bagi pekerja kantoran tetapi juga pelajar dan pengguna aktif gadget lainnya.
1. Kenali Gejala Awal Gangguan Mata akibat Layar
Paparan layar dalam waktu lama dapat menimbulkan gejala seperti:
-
Mata kering atau berair
-
Penglihatan kabur atau ganda
-
Sakit kepala
-
Leher dan bahu tegang
-
Mata terasa perih atau terbakar
Gejala-gejala ini merupakan bagian dari Computer Vision Syndrome (CVS), yang jika dibiarkan bisa mengganggu produktivitas dan kenyamanan beraktivitas sehari-hari.
2. Terapkan Aturan 20-20-20
Salah satu tips paling efektif dan direkomendasikan oleh banyak ahli adalah aturan 20-20-20:
Setiap 20 menit, alihkan pandangan dari layar dan lihat objek sejauh 20 kaki (6 meter) selama 20 detik.
Aturan sederhana ini membantu mata untuk istirahat dan mengurangi ketegangan otot mata akibat fokus terus-menerus ke layar digital.
3. Pastikan Pencahayaan Ruangan Cukup dan Tidak Silau
Pencahayaan ruangan yang terlalu terang atau pantulan cahaya dari layar dapat meningkatkan ketegangan mata. Gunakan tirai atau lampu dengan intensitas sedang agar tidak menyilaukan mata. Hindari juga penggunaan layar dalam gelap, karena kontras tajam antara layar dan sekitar membuat mata bekerja lebih keras.
4. Atur Posisi dan Jarak Layar yang Ideal
Posisikan layar sekitar 50–70 cm dari mata dan sedikit di bawah garis pandang mata. Posisi ini memungkinkan mata melihat dengan sudut alami dan meminimalisir ketegangan pada leher serta bahu.
Tips tambahan: Gunakan dudukan laptop atau monitor agar posisi lebih ergonomis, terutama jika bekerja di depan layar lebih dari 4 jam sehari.
5. Gunakan Kacamata Anti Radiasi atau Filter Blue Light
Paparan sinar biru (blue light) dari layar digital diketahui berdampak pada pola tidur dan kesehatan retina. Penggunaan kacamata anti radiasi atau filter layar bisa membantu mengurangi paparan sinar biru secara langsung.
Beberapa studi menunjukkan bahwa penggunaan filter blue light membantu mengurangi kelelahan mata dan meningkatkan kualitas tidur bagi pengguna gadget di malam hari. (NCBI – PubMed)
6. Jangan Lupa Berkedip dan Jaga Kelembapan Mata
Berkedip adalah refleks alami untuk melembapkan permukaan mata. Namun saat menatap layar, frekuensi berkedip bisa menurun drastis. Untuk itu, penting menjaga kebiasaan berkedip secara sadar, atau menggunakan tetes mata (artificial tears) jika mata terasa kering.
7. Periksakan Mata Secara Berkala ke Dokter Spesialis
Pemeriksaan rutin, minimal setahun sekali, sangat penting untuk mendeteksi gangguan penglihatan sedini mungkin. Apalagi jika pekerjaan atau rutinitas Anda menuntut penggunaan layar lebih dari 5 jam per hari.
Kesimpulan
Menjaga kesehatan mata bukanlah hal yang bisa ditunda, apalagi jika Anda setiap hari terpapar layar digital. Dengan menerapkan tips-tips seperti aturan 20-20-20, pengaturan pencahayaan dan posisi layar yang ergonomis, serta pemeriksaan mata secara berkala, Anda bisa mencegah gangguan mata akibat paparan layar. Kesehatan mata yang terjaga berarti juga menjaga produktivitas, kenyamanan, dan kualitas hidup Anda.
Sumber : who
