Gula memang membuat rasa makanan dan minuman lebih nikmat. Namun, terlalu banyak konsumsi gula dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis seperti diabetes, obesitas, penyakit jantung, dan gangguan metabolisme. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan agar asupan gula tambahan tidak melebihi 10% dari total energi harian. Dalam praktiknya, banyak orang secara tidak sadar melebihi batas ini.
Mengurangi konsumsi gula bukan berarti hidup menjadi hambar atau tidak menyenangkan. Dengan strategi yang tepat, kita tetap bisa menikmati makanan lezat sambil menjaga kesehatan. Artikel ini membahas cara efektif mengurangi konsumsi gula dalam kehidupan sehari-hari.
1. Mengenali Sumber Gula Tersembunyi
Salah satu alasan utama konsumsi gula berlebihan adalah karena banyak orang tidak menyadari bahwa makanan mereka mengandung gula tersembunyi. Gula tidak hanya terdapat pada permen dan minuman bersoda, tapi juga dalam:
-
Saus siap saji (seperti saus tomat dan kecap manis)
-
Roti dan sereal instan
-
Minuman berenergi atau jus dalam kemasan
-
Yogurt rasa buah
-
Makanan kaleng dan frozen food
Tips: Biasakan membaca label nutrisi pada kemasan. Perhatikan kata-kata seperti “glukosa,” “fruktosa,” “sukrosa,” “sirup jagung tinggi fruktosa,” atau “maltosa” yang semuanya adalah bentuk gula.
2. Kurangi Minuman Manis, Perbanyak Air Putih
Minuman manis adalah salah satu kontributor utama gula tambahan dalam pola makan. Satu gelas minuman bersoda bisa mengandung hingga 7–10 sendok teh gula. Alternatif yang bisa dicoba:
-
Ganti soda atau teh manis dengan air putih, infused water, atau teh herbal tanpa gula.
-
Konsumsi jus buah segar tanpa tambahan gula, atau lebih baik makan buah utuh yang mengandung serat alami.
-
Kurangi kebiasaan minum kopi atau teh dengan gula berlebih. Mulailah dengan mengurangi takaran sedikit demi sedikit.
3. Gunakan Pemanis Alami atau Alternatif Rendah Kalori
Jika tetap ingin rasa manis, Anda bisa beralih ke pemanis alami atau rendah kalori yang lebih sehat. Beberapa pilihan yang bisa dipertimbangkan:
-
-
Stevia: Pemanis dari daun tanaman stevia, bebas kalori dan tidak memengaruhi kadar gula darah.
-
Erythritol: Pemanis alkohol gula yang rendah kalori dan tidak menyebabkan lonjakan glukosa.
-
Madu alami: Bisa menjadi pilihan jika digunakan dalam jumlah kecil, tetapi tetap harus dikonsumsi bijak karena kandungan gulanya tetap tinggi.
-
4. Perbanyak Konsumsi Makanan Utuh dan Masak Sendiri
Memasak makanan sendiri di rumah memberi kontrol penuh atas bahan yang digunakan. Dengan demikian, Anda dapat:
-
Menentukan jumlah gula yang ditambahkan ke masakan atau minuman.
-
Menghindari bahan olahan yang biasanya tinggi gula dan garam.
-
Mengganti camilan manis dengan buah segar, kacang-kacangan, atau yogurt tawar.
5. Ubah Pola Pikir tentang “Camilan” dan “Pemanis”
Banyak orang menjadikan makanan manis sebagai hadiah atau bentuk pelarian dari stres. Ini bisa menjadi kebiasaan buruk jangka panjang.
Solusinya:
-
Gantikan kebiasaan makan manis saat stres dengan kegiatan lain, seperti jalan kaki ringan, minum air hangat, atau mendengarkan musik.
-
Mulailah memilih camilan sehat seperti buah, smoothie alami, atau granola rendah gula.
-
Atur waktu makan agar tidak mudah lapar berlebihan yang memicu keinginan ngemil manis.
6. Libatkan Keluarga dan Lingkungan Sekitar
Perubahan gaya hidup lebih mudah dilakukan jika didukung oleh lingkungan. Libatkan keluarga dalam perubahan pola makan dengan:
-
Menyediakan makanan sehat di rumah.
-
Mengedukasi anak tentang bahaya konsumsi gula berlebihan.
-
Membuat agenda belanja sehat bersama dan menghindari makanan ultra-proses.
Kesimpulan
Mengurangi konsumsi gula bukan sekadar tren diet, tapi sebuah langkah nyata untuk menjaga kualitas hidup jangka panjang. Dengan mengenali sumber gula tersembunyi, memilih makanan utuh, menggunakan pemanis alami, serta membangun kebiasaan sehat secara kolektif, siapa pun bisa hidup lebih sehat tanpa merasa tersiksa.
Sumber : who
