Kapan waktu ideal untuk makan malam sering jadi pertanyaan sederhana yang berdampak besar pada kualitas kesehatan dan tidur. Terlalu cepat, kita bisa kelaparan tengah malam; terlalu larut, pencernaan terganggu dan tidur jadi tidak nyenyak. Berikut panduan praktis berdasarkan rekomendasi ahli gizi dan penelitian supaya makan malam mendukung kesehatan pencernaan, ritme sirkadian, dan kualitas tidur.
Jam makan malam yang direkomendasikan
Secara umum, waktu makan malam yang dianggap paling sehat berada pada rentang 17.00–19.00. Jika kondisi aktivitas membuat Anda tidak bisa makan pada jam tersebut, usahakan memberi jeda sekitar 3 jam sebelum waktu tidur. Jeda ini memberi kesempatan bagi tubuh untuk mencerna makanan—mengurangi risiko reflux (asam lambung naik) dan membantu tubuh beralih ke mode istirahat.
Aturan sederhana: makan berat paling lambat 3 jam sebelum tidur. Kalau harus makan lebih dekat dengan tidur, pilih porsi kecil dan ringan.
Mengapa jeda waktu antara makan dan tidur penting?
Saat kita tidur, sistem pencernaan juga “melambat.” Makan terlalu dekat dengan waktu tidur memaksa tubuh bekerja ganda: mencerna makanan sambil mencoba memasuki fase tidur yang dalam. Dampaknya bisa berupa:
-
Refluks asam lambung dan mulas,
-
Gangguan tidur (bangun di malam hari),
-
Penurunan kualitas tidur REM yang penting untuk pemulihan mental.
Sementara makan terlalu awal (mis. jam 15.00) tanpa camilan sehat dapat menyebabkan kelaparan tengah malam, yang memicu konsumsi camilan manis atau berlemak dan mengganggu tidur.
Apa yang sebaiknya dimakan saat makan malam?
Pilihan makanan dan porsi sama pentingnya dengan waktu. Berikut panduan jenis makanan yang mendukung tidur nyenyak:
Makanan yang disarankan
-
Protein ringan (ikan, dada ayam tanpa kulit, tahu/tempe): memberikan rasa kenyang tanpa beban pencernaan berlebih.
-
Karbohidrat kompleks (ubi, nasi merah, quinoa): membantu produksi serotonin yang memicu melatonin, hormon tidur.
-
Sayuran hijau dan sayuran berserat: memberi vitamin dan serat tanpa membuat perut terlalu penuh.
-
Lemak sehat dalam jumlah kecil (alpukat, minyak zaitun, kacang): membantu penyerapan nutrisi.
Makanan yang sebaiknya dihindari di malam hari
-
Makanan tinggi lemak jenuh atau gorengan berat (burger besar, kentang goreng) — memerlukan waktu pencernaan lebih lama.
-
Makanan pedas atau asam yang memicu refluks.
-
Kafein dan minuman manis menjelang tidur.
-
Porsi besar secara umum — lebih baik makan lebih ringan dan berkualitas.
Tips untuk yang kerja lembur atau bergeser jam tidurnya
Tidak semua orang bisa mengikuti jam makan “ideal.” Berikut strategi untuk shift worker atau yang sering lembur:
-
Bagi porsi: jika harus makan larut, makan porsi kecil dan padat nutrisi (contoh: yogurt + buah + sedikit kacang).
-
Siapkan camilan sehat untuk menunda makan berat (apel + selai kacang, yoghurt tanpa gula, atau segenggam kacang).
-
Tetap konsisten: usahakan jam makan relatif sama setiap hari agar ritme tubuh terjaga.
-
Hindari makanan berlemak dekat jam tidur; pilih protein ringan dan karbo kompleks.
Konsistensi dan ritme sirkadian
Tubuh bekerja optimal bila punya rutinitas. Waktu makan yang konsisten membantu menyetel jam biologis (sirkadian) selain cahaya. Ketidakteraturan waktu makan berhubungan dengan gangguan metabolik—misalnya peningkatan risiko resistensi insulin atau gangguan lipid bila terus-menerus makan sangat larut malam.
Contoh menu makan malam praktis
-
Sup ayam dengan sayuran + nasi merah porsi kecil.
-
Salmon panggang + ubi panggang + salad hijau.
-
Tahu/tempe tumis ringan + sayur + seporsi kecil nasi.
-
Bowl gandum utuh, sayur kukus, irisan ayam, dan sedikit minyak zaitun.
Pesan penutup
Waktu makan malam yang ideal bukan sekadar angka—melainkan kombinasi waktu, jenis makanan, dan pola konsistensi. Usahakan makan antara 17.00–19.00, atau setidaknya 3 jam sebelum tidur. Pilih porsi seimbang (protein + karbo kompleks + sayur) dan hindari makanan berat, pedas, atau berminyak menjelang tidur. Dengan kebiasaan ini, pencernaan lebih baik, risiko refluks berkurang, dan tidur pun jadi lebih nyenyak — tubuh bangun lebih segar esok harinya.
Sumber: wolipop.detik.com
