JAKARTA – Brokoli dikenal sebagai salah satu sayuran hijau yang sangat bergizi dan masuk dalam daftar 20 makanan terbaik versi Aggregate Nutrient Density Index (ANDI). Sayuran ini tidak hanya kaya vitamin dan mineral, tetapi juga memiliki senyawa bioaktif yang mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Meskipun merupakan hasil penyilangan tanaman kubis, brokoli memiliki profil nutrisi yang sangat mengesankan. Dalam satu cangkir brokoli mentah (sekitar 91 gram), terkandung karbohidrat 6 gram, protein 2,6 gram, lemak 0,3 gram, dan serat 2,4 gram. Selain itu, brokoli mengandung vitamin C, A, K, B9 (folat), kalium, fosfor, dan selenium.
Baik dalam keadaan mentah maupun matang, brokoli memberikan manfaat luar biasa bagi tubuh. Namun, proses pemasakan yang terlalu lama dapat mengurangi kadar vitamin C dan beberapa protein yang larut air. Oleh karena itu, cara memasak seperti mengukus atau menumis singkat dianggap paling baik untuk menjaga kandungan nutrisinya.
Berikut ini tujuh manfaat utama brokoli bagi kesehatan, terutama untuk menjaga jantung dan mencegah berbagai penyakit kronis.
1. Sumber Antioksidan Alami
Brokoli kaya akan senyawa antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin, dua komponen penting yang melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Antioksidan ini juga berperan dalam menjaga kesehatan kulit dari paparan sinar UV serta menurunkan risiko penyakit mata seperti degenerasi makula dan katarak.
Dengan kandungan vitamin C yang tinggi, brokoli membantu tubuh melawan stres oksidatif dan menjaga daya tahan tubuh agar tetap optimal.
2. Kaya Serat untuk Pencernaan Sehat
Dalam satu cangkir brokoli mentah terdapat sekitar 2–3 gram serat, jumlah yang cukup untuk membantu memenuhi kebutuhan harian. Serat berperan penting dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan, mengatur kadar gula darah, serta menyeimbangkan hormon insulin.
Konsumsi serat yang cukup juga membantu tubuh merasa kenyang lebih lama, sehingga mendukung pengelolaan berat badan dan menurunkan risiko obesitas.
3. Meningkatkan Kesehatan Otak
Beberapa nutrisi dan senyawa bioaktif dalam brokoli, seperti vitamin K dan glukosinolat, telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi otak dan perlindungan terhadap penurunan kognitif akibat penuaan.
Studi menunjukkan bahwa konsumsi rutin sayuran silangan, termasuk brokoli, dapat membantu meningkatkan memori dan fokus, serta mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer.
4. Melawan Peradangan Kronis
Brokoli memiliki sifat antiinflamasi yang kuat. Kandungan sulforaphane di dalamnya berfungsi menekan peradangan pada sel dan melindungi DNA dari kerusakan. Senyawa ini juga berperan dalam mengelola berbagai kondisi inflamasi seperti diabetes tipe 2, artritis reumatoid, penyakit kulit, hingga gangguan usus.
Penelitian juga menemukan bahwa konsumsi sayuran silangan secara rutin dapat menurunkan kadar penanda proinflamasi dalam darah, terutama pada wanita.
5. Membantu Proses Detoksifikasi Tubuh
Senyawa alami dalam brokoli, seperti isothiocyanate dan glukorafanin, bekerja sebagai detoks alami dengan membantu tubuh menonaktifkan zat berbahaya dan mempercepat proses pengeluaran racun.
Kandungan ini juga mendukung kinerja hati dalam menyaring bahan kimia yang berpotensi berbahaya, sehingga menjaga fungsi organ tubuh tetap optimal.
6. Menjaga Kesehatan Jantung
Salah satu manfaat paling penting dari brokoli adalah melindungi kesehatan jantung. Kandungan serat, kalium, dan antioksidan di dalamnya berperan menurunkan kolesterol jahat (LDL) serta mencegah kerusakan pada dinding arteri yang dapat menyebabkan pengerasan pembuluh darah.
Dengan mengonsumsi brokoli secara rutin, risiko terkena penyakit jantung koroner dan stroke dapat berkurang secara signifikan. Vitamin K dalam brokoli juga membantu menjaga kelenturan pembuluh darah dan mencegah penggumpalan darah berlebih.
7. Mencegah Pertumbuhan Sel Kanker
Brokoli termasuk dalam keluarga sayuran silangan yang dikenal kaya akan senyawa antikanker. Komponen seperti sulforaphane, indole-3-carbinol, dan glukosinolat terbukti dapat membantu tubuh menetralkan karsinogen serta mendorong mekanisme apoptosis — proses alami penghancuran sel yang rusak atau abnormal.
Riset menunjukkan konsumsi rutin brokoli dapat membantu mencegah beberapa jenis kanker, termasuk kanker payudara, prostat, dan kolorektal.
Cara Terbaik Mengonsumsi Brokoli
Agar manfaatnya maksimal, brokoli sebaiknya dikonsumsi dalam keadaan setengah matang atau dikukus sebentar. Proses pengukusan membantu menjaga kandungan vitamin C dan sulforaphane tetap tinggi dibandingkan dengan cara merebus terlalu lama.
Brokoli juga bisa dikonsumsi dalam bentuk salad, sup, jus hijau, atau tumisan ringan. Mengombinasikan brokoli dengan sumber protein sehat seperti ikan atau tahu akan semakin melengkapi nilai gizinya.
Kesimpulan
Brokoli bukan sekadar sayuran hijau biasa. Dengan kandungan gizi yang kaya, mulai dari vitamin, mineral, serat, hingga antioksidan, brokoli memberikan berbagai manfaat penting — dari menjaga jantung tetap sehat hingga melindungi tubuh dari penyakit kronis dan kanker.
Menjadikan brokoli sebagai bagian dari menu harian merupakan langkah sederhana namun efektif untuk meningkatkan kualitas hidup dan menjaga kesehatan jangka panjang.
Sumber: jpnn.com
